netahgel

سایت خبری، سرگرمی و آموزشی نت آنجل

تناسب اندام برای مادران بعد از زایمان

تناسب اندام برای مادران بعد از زایمان

تناسب اندام برای مادران بعد از زایمان
بهترین روشهای کم کردن وزن و اندام متناسب را در ادامه مطالعه کنید

بخوابید و لاغر شوید!

اگر بگوییم خوابیدن و چرت‌های روزانه می‌تواند باعث كاهش وزن‌تان شود، شاید باور نكنید، اما دلیلش این است كه مادران تازه‌كار فرصت كمی برای خوابیدن دارند و دغدغه‌هایشان باعث كاهش كیفیت خواب‌شان می‌شود و با كمبود انرژی مواجه می‌شوند و برای تامین انرژی موردنیاز بدنشان، به خوردن خوراكی‌های بسیار شیرین و پركالری تمایل پیدا می‌كنند، بنابراین هر فرصتی كه پیدا می‌كنید، كمی چرت بزنید و استراحت كنید تا با هوس خوردن خوراكی‌های چرب و شیرین مبارزه كنید.

 

 

بلند شوید و تكانی بخورید!

بیشتر خانم‌هایی كه تازه مادر می‌شوند، كمبود خواب شدیدی دارند و به قدری درگیر تغییرات تازه زندگی می‌شوند كه حتی فرصت فكر كردن به ورزش را هم ندارند! البته كاملا هم حق دارید و متخصصان هم با شما هم‌عقیده هستند. به گفته كارشناسان ورزش، بدن مادران حداقل تا 6 هفته پس از زایمان، آمادگی تمرین‌های جدی ورزشی را ندارد كه درصورت انجام عمل سزارین، این مدت طولانی‌تر هم خواهد شد، بنابراین بهتر است برنامه ورزشی خود را با پیاده‌روی در اطراف منزل شروع كنید. اگر این كار حس خوبی به شما می‌دهد و مشكلات جسمی برایتان ایجاد نمی‌كند، هر روز طول پیاده‌روی‌تان را كمی بیشتر كنید. این كار را تا سر‌آمدن نوبت معاینه پزشكی ماه دوم پس از تولد نوزاد، ادامه دهید. به این ترتیب بدنتان آمادگی 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی برای3 تا 5 بار در هفته را كسب می‌كند.

 

 

تعداد بیشتر مقدار كمتر

اگر سعی كنید در طول روز، تعداد زیادی وعده‌های كوچك غذایی میل كنید، سطح قند خونتان متعادل باقی مانده و از پرخوری‌تان جلوگیری می‌شود. این كار باعث می‌شود كه متابولیسم بدن كارایی بیشتری داشته باشد و احتمال ذخیره‌شدن مواد به‌صورت چربی بسیار كمتر می‌شود. نوشیدنی‌ها را فراموش نكنید، تمام ویتامین C مورد نیاز بدن شما در یك لیوان كوچك آب‌پرتقال پیدا می‌شود. نوشیدن آب پرتقال بیشتر از این مقدار به معنی دریافت كالری غیر‌ضروری است. بهترین كار در این دوران این است كه خوراكی‌های پركالری و شیرین را از جلوی دست‌تان بردارید و خوراكی‌هایی با فیبر زیاد و شیرینی طبیعی انتخاب كنید؛ انجیر، انگور یا بیسكویت ‌گندم كامل با سبزیجات، گزینه‌های مناسبی هستند كه هم شما را سیر كرده و هم به بهبود مزاجتان كمك می‌كنند.

 

 

فرصت‌سوزی نكنید!

اگر می‌خواهید وزنتان بعد از مادر شدن راحت پایین بیاید و حداقل به وزن معمولی‌تان برسيد، از همان روزهای اول پس از زایمان، باید دست به كار شوید زيرا از همین روزهای اول است كه شما به سبك جدیدی از زندگی عادت خواهید كرد و تغییر عادات بد در این روزها برایتان راحت‌تر از هر زمان دیگری خواهد بود. اما اگر به بهانه استراحت، بی‌حوصلگی و افسردگی پس از زایمان و… خودتان را رها كنید و هرچه دوست داشتید، بخورید، قطعا خیلی زود دیر می‌شود و وقتی به‌خودتان می‌آیید كه به كلی از كارهای مضر، از جمله پرخوری و مصرف خوراكی‌های شیرین و پركالری عادت كرده‌اید و همین كارتان را حسابی سخت خواهد كرد. پس بهتر است فرصت را از دست ندهید و از همان روزهای اول مادر شدن، زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

 

 

به نوزادتان  شیر بدهید

اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه كنید، بدون اینكه ذره‌ای گرسنگی بكشید و بدنتان را از مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر لازم نوزاد، محروم كنید، وزن‌تان خودبه‌خود پایین خواهد آمد. شیردهی، به تنهایی، انرژی بیشتری نسبت به بارداری مصرف می‌كند. بارداری به تنهایی روزانه 300 كیلو كالری انرژی از بدن می‌گیرد در حالی‌كه برای شیردهی، بدن روزانه بین 600 تا 800 كیلوكالری انرژی می‌سوزاند؛ حتی اگر خیلی راحت یك گوشه بنشینید!

یك نكته: یادتان باشد به محض اینكه كودكتان قادر به خوردن غذاهای كمكی شده و مصرف شیرش كمتر از قبل می‌شود یا زمانی‌كه در پایان 2 سالگی دیگر نیازی به خوردن شیر شما ندارد، كالری موردنیاز بدنتان كمتر از دوران شیردهی خواهد بود؛ بنابراین سعی كنید با كاهش غذاهای مصرفی، كالری اضافه‌تری به بدن خود نرسانید كه خیلی زود چاق می‌شوید!

 

 

با نوزادتان ورزش كنید!

می‌توانید نوزاد را در كالسكه گذاشته و برای پیاده‌روی بروید، حتی اگر دوست دارید برای شنا بروید و كسی نیست كه نوزادتان را برای 3-2 ساعت به او بسپارید، چند ماه اول می‌توانید كودك‌تان را در كریر، نزدیك استخر بگذارید و وقتی كمی بزرگتر شد، همراه خود یك صندلی مخصوص برایش ببرید تا بتواند داخل صندلی بنشیند و شما را تماشا كند. هر وقت هم كه كودك‌تان راه رفتن را ياد گرفت، دیگر راحت‌تر می‌توانید به پیاده‌روی بروید. سعی كنید اولین كاری كه هر روز صبح انجام می‌دهید، پیاده‌روی باشد چون اگر كمی دیر شود، بهانه‌ای برای نرفتن پیدا خواهید كرد! پیاده‌روی بهترین راه برای آغاز یك روز خوب است. می‌توانید كودك را در «آغوش» یا كوله‌پشتی مخصوص بگذارید تا مجبور به هل دادن كالسكه نباشید. اگر از همان هفته‌های اول تولد نوزاد این كار را انجام دهید، تا زماني كه نوزادتان سبك است و به‌تدریج سنگین‌تر می‌شود، اندام شما هم نسبتا متناسب خواهد شد!

البته هل دادن كالسكه به‌مدت 30 دقیقه در مسیری حدود 3 متري هم باعث سوختن 150 كیلو كالری انرژی می‌شود. همچنین 15 دقیقه پایین و بالا رفتن از پله‌ها هم همین مقدار انرژی در بدن می‌سوزاند، بنابراین لازم نیست برای پیاده‌روی به مسیرهای دور و طولانی فكر كنید.

یك توصیه: رشته ورزشی ایروبیك در آب تاثیر بسیار خوبی بر كاهش وزن و بازگشت خاصیت الاستیكی پوست دارد.

 

 

نی‌نی به‌جای دمبل!

از آنجا كه بدنسازی باعث افزایش متابولیسم بدن و كاهش وزن می‌شود، انجام بدنسازی به تازه‌مادران توصیه می‌شود. اما وقتی اسم بدنسازی به میان می‌آید، همه به یاد دستگاه‌های ورزشی و دمبل و هارتل می‌افتند و فكر می‌كنند برای انجام این ورزش، حتما باید از دستگاه‌ها استفاده كنند و همین امر شاید انجام آن را برای شما سخت كند. اما شما خیلی راحت می‌توانید به جای دمبل و سایر دستگاه‌ها، از كودك‌تان كمك بگیرید! مثلا كودك‌تان را به سینه چسبانده و حركت لانج (خیز برداشتن به جلو) انجام دهید. البته این حركت را حین هل دادن كالسكه هم می‌توانید انجام دهید. حركت دیگر این است كه به پشت بخوابید، كودك را بالای سینه خود نگه دارید و آرام او را به سمت سقف بالا ببرید و پایین بیاورید!

 

 

غذای درست را  انتخاب كنید

سعی كنید از غذاهای سالم و مفید استفاده كرده و وعده‌های متعادلی شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی یا گوشت ماكیان، لبنیات كم‌چرب یا بدون چربی داشته باشید، چراكه بدن شما در این دوره به كلسیم بسیار زیادی نیاز دارد.

سعی كنید در بیشتر روزهای هفته از میوه‌ها و سبزیجات استفاده كنيد و گوشت‌های «تپل» را فقط هفته‌ای دو بار در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. بهترین كار استفاده از گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز است.

بهتر است دور غذاهای بی‌مصرف مثل نوشابه و چیپس را خط بكشید و اصلا سمت رژیم‌هايی كه هر از چند گاهی مد می‌شوند و برخی گروه‌های غذایی را به ‌كل حذف می‌كند، نروید. در عوض وعده‌های غذایی خود را از مواد مغذی شامل پروتئین‌های كم‌چرب، غلات كامل، میوه و سبزیجات تازه و لبنیات كم‌چرب لبریز كنید.

در حقیقت به گفته متخصصان، بهتر است برای از بین بردن اضافه وزن زایمان، بلافاصله بعد از تولد نوزاد سراغ رژیم‌های كاهش وزن نروید و بیشتر به سلامت رژیم غذایی خود فكر كنید زيرا بدن در این دوران در حال بازسازی است.

تناسب اندام برای مادران بعد از زایمان

منبع : lifemag.ir

پاسخی بگذارید